運動-Exercise- tag:www.shinbitai.com,2007:/exercise//3 2007-09-08T21:48:52Z Movable Type 3.35 椅子に足乗せヒップアップ tag:www.shinbitai.com,2007:/exercise//3.9 2007-09-08T21:45:29Z 2007-09-08T21:48:52Z 椅子に足を乗せることで、椅子なしの状態よりも負荷を少し上げ、よりヒップアップに効... 椅子に足を乗せることで、椅子なしの状態よりも負荷を少し上げ、よりヒップアップに効果のあるエクササイズにしています。お尻の筋肉に力が入っていることを意識しながらエクササイズを行うことが非常に重要です。 Step01 仰向けに寝た状態で、椅子に足を乗せる。
膝は90度より少し広い角度になるくらいにし、手は床につく。 Step02 手と足を支点に、お尻に力を入れながら腰を上げていきます。
このとき、息は吐きながら。 Step03 身体が真っ直ぐになる状態まで腰を上げたら、そこで2秒キープ。
※　お尻に力が入っていることを意識して！ Step04 ゆっくり腰をおろしていく。 Step05 床にお尻をつけきらずに、次の動作に移る。 ]]> 二の腕・肩・太ももの3点シェイプ tag:www.shinbitai.com,2007:/exercise//3.8 2007-09-08T21:36:11Z 2007-09-08T21:41:25Z 足の幅を広げることにより、太ももの前部分だけでなく裏からお尻にかけての部分にも効... 足の幅を広げることにより、太ももの前部分だけでなく裏からお尻にかけての部分にも効果的に働きます。さらに、リングを使うことにより、同時に腕と肩の筋肉も同時に鍛えてしまうエクササイズです。時間をかけずにエクササイズを行いたい方におススメです。 Step01 背中と頭を壁につけ、足は壁から30cm程離した状態で、肩幅の倍くらいまで足を開く。
腕は真っ直ぐ上げ、リングの内側を持ち、リングを外側に広げるように力をかける。 Step02 背中を壁につけたまま、腰を落としていく。
腕は伸ばしたままで、リングを外側に広げるように力を入れたまま下がる。
このとき、息は吐きながら。
※　4秒かけてゆっくり下がることがポイント！ Step03 太ももが地面と水平になる所まで、腰を落としたら、そこで１秒キープ。 Step04 背中をつけたまま、ももの力で腰を上げていく。
腕には力を入れたまま。
このとき、息は吸いながら。
※　4秒かけてゆっくり上がることがポイント！ Step05 体勢が戻ってきたら、膝を伸ばしきらずに、次の動作に移る。
※　腕は最初から最後まで同じように力をいれたままエクササイズを行う。 ]]> 初級者向け下ろし腹筋 tag:www.shinbitai.com,2007:/exercise//3.7 2007-09-08T21:27:51Z 2007-09-08T22:12:10Z 一般的な腹筋は、仰向けになった状態から腹筋の力で上体を上げていきますが、普段運動... 一般的な腹筋は、仰向けになった状態から腹筋の力で上体を上げていきますが、普段運動をされていない方は腹筋が弱く、できないケースが多いため、そんな方向けの簡単かつ効果のある下ろし腹筋です。一回一回をきちんとゆっくりとした動作で行うことで、少ない回数でも十分に効果を実感できます。 Step01 膝を曲げ、手は胸の前に十字に置いた状態で座る。 Step02 アゴを引き、背筋を伸ばし、上半身を固定した状態で、腹筋に力をいれながら身体を倒していく。
このとき息は吐きながら。
※　4秒かけてゆっくりおろしていくのがポイント！ Step03 上半身をおろしきったら、背中を床にペタっとつけてしまう。 Step04 手を床につき、上体を起こす。 Step05 最初の体勢に戻り、同じ動作を繰り返す。 ]]> 背中をつけて肩幅スクワット tag:www.shinbitai.com,2007:/exercise//3.6 2007-09-08T18:42:14Z 2007-09-08T20:13:02Z 通常のスクワットは身体の軸がぶれやすいのに対し、背中を壁につけて上半身を固定する... 通常のスクワットは身体の軸がぶれやすいのに対し、背中を壁につけて上半身を固定するため、軸をぶらさずにスクワットが行えます。 これにより、太ももだけでなく、腰からお腹まわりにかけてのインナーマッスル（身体の内側の筋肉）にも効果的に働きます。 最初は５回ほどでキツク感じますが、回数をこなすうちに慣れてきます。 ゆっくりした動作で行うことと、太ももが水平になるまで腰をしっかり落としきることを意識しましょう。 Step01 背中と頭を壁にペタっとつけ、足は壁から50cm程離して、肩幅より少し狭いくらいに開く。 Step02 背中を壁につけたまま、腰を落としていく。このとき、息は吐きながら。
※　3秒かけてゆっくり下がることがポイント！ Step03 太ももが地面と水平になる所まで、腰を落としたら、そこで１秒キープ。 Step04 背中をつけたまま、ももの力で腰を上げていく。このとき、息は吸いながら。
※　このときも3秒かけてゆっくり上がることがポイント！ Step05 体勢が戻ってきたら、膝を伸ばしきらずに、次の動作に移る。
※ 膝を伸ばしきらないことにより、筋肉に負荷を与え続けながらエクササイズを行うことができます。 ]]>